进入腊月，家家户户开始准备年货、制作佳肴，期待过年期间与亲朋好友相聚，似乎年饭佳肴越丰盛，年味越浓郁。但在享受美食的同时，也不可忽视健康。那么，春节期间常见的饮食问题是什么？如何避免因不良饮食习惯导致的健康问题和隐患？下面，跟大家聊一聊过年期间如何合理搭配饮食、保持身体健康。

合理搭配  健康随行

    无论是适量享用坚果、控制饮酒、足量饮水，还是合理搭配膳食纤维，科学的饮食习惯都能让节日更添舒适与健康。以下从坚果、饮酒和食物消化三方面，为大家分享春节期间饮食的实用建议。

坚果虽好不可多：坚果是聚会的首选零食，也是观看联欢会时不可或缺的搭配，比如瓜子、花生、腰果、开心果等。适量食用坚果能补充不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，但坚果的脂肪含量较高，过量摄入容易导致能量过剩，因此建议每周摄入50克至70克为宜。如不小心吃多了，可适当减少一日三餐中的其他高热量食物。此外，挑选坚果时应尽量选择原味，避免五香、盐焗等高钠坚果，以减轻身体代谢负担。若发现坚果带有霉味或苦味，可能已被黄曲霉素污染，应立即吐掉并漱口，以免影响健康。

饮酒有度身心安：酒精只提供能量，而不含其他对人体有益的营养素，虽然能被人体代谢转化为热量，但不具备营养价值，饮酒时一定要控制摄入量。《中国居民膳食指南》建议，无论男性还是女性，每天的酒精摄入量应尽量控制在15克以内，相当于450毫升啤酒或150毫升葡萄酒或50毫升白酒或30毫升高度白酒。每个人对酒精的耐受程度不同，有些人即使少量饮用也可能引发过敏，即使酒量较好的朋友，饮酒过量同样存在急性酒精中毒的风险。过度饮酒还会导致高血压及心脑血管疾病的恶化。因此，聚会时要注意适量饮酒，切勿劝酒或酗酒，量力而行、适可而止。

膳食饮水益消化：过年期间，很多朋友活动量有所减少、进食量增多，会出现便秘的问题，这与过年期间大鱼大肉，主食吃得太精细，而忽视蔬果、全谷物及水的摄入有关。因为蔬果、全谷物中含有丰富的膳食纤维，对促进排便有显著的效果，能够增加粪便的体积和重量，同时刺激肠道蠕动，例如蔬菜中的韭菜、菠菜、芹菜等，水果中的火龙果、苹果、香蕉等，全谷物中的杂粮、糙米、杂豆等。水分的摄入可以确保膳食纤维能够有效工作。即使过年期间处于低身体活动水平，也要保证每天饮水7至8杯，相当于男性每天喝水1700毫升、女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水和淡茶水，切勿以啤酒代替饮水，尽量少喝含糖饮料。

控制热量  避免超重

目前我国成年人超重率为34.3%，肥胖症患病率为16.4%。超重和肥胖是引起很多疾病的主要原因之一，超重和肥胖人群患2型糖尿病、心脑血管疾病等慢性病的概率也比正常体重人群高。

超重和肥胖产生的主要原因是能量的摄入和消耗不平衡，当摄入的能量大于消耗时，多余的能量会导致体重增加。春节期间家里准备的菜式比平时丰富，常见有红烧肘子、扣肉、黄豆猪蹄、炖排骨等这些比较油腻的食物。在畜肉中，猪肉的脂肪含量高，猪肥肉平均脂肪含量约为88.6%，五花肉和猪蹄可食部分脂肪含量高达31%至42%，羊肉和牛肉的脂肪含量视肉的部位而定；在禽类中，鸭肉和鹅肉的平均脂肪含量较高，鸡肉次之。过年期间摄入高脂肪食物过多，能量容易超标，从而导致体重上升。

每天动物性食物的总摄入量应控制在120克至200克，这里面还包括了1个鸡蛋的重量，选择肉类食物的时候首选瘦肉和鱼虾类，鱼虾等水产类的脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。要限制动物内脏和食用油的摄入，动物内脏含较高胆固醇，而食用油摄入建议控制在每天25克至30克。短时间内摄入过多脂肪，会导致血液中胆固醇和甘油三酯水平上升。这些脂质升高会使血液变黏稠，流动性下降，进而容易形成动脉粥样硬化斑块，增加心脑血管疾病的风险。此外，甘油三酯明显升高还可能引发急性胰腺炎。因此，节日期间应避免暴饮暴食，减少脂肪摄入。

摄入有节  痛风不侵

针对已经患有高尿酸血症或是存在痛风关节炎的朋友，海鲜和动物内脏等食物含嘌呤含量高，应时刻节制。黄酒的嘌呤含量较高，其次是啤酒，白酒的嘌呤含量虽不太高， 但酒精代谢过程中产生的乳酸可抑制尿酸排泄。因此，患有痛风关节炎或高尿酸血症的朋友应尽量避免饮酒，以免加重病情。要注意高糖食物，尤其是含有果糖的甜饮料。研究发现，市面上许多含糖饮料都添加了果糖或甜味剂，经常饮用含糖饮料会显著增加痛风的发生率。过多的果糖会导致尿酸生成，增加胰岛素抵抗，减少尿酸排泄，从而导致体内尿酸水平升高、痛风急性关节炎发作。

饮食有道  稳定血糖

春节美食诱惑多，给血糖控制带来挑战。为防止血糖波动，建议糖友们合理规划餐食，保证一日三餐定时定量，规律应用降糖药物，避免长时间空腹或暴饮暴食。主食可以把一些低升糖指数的粮食，如小米、糙米、燕麦、藜麦等和大米一起做成二米饭或杂粮饭，既不影响口感，还富含植物蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维。每日尽量摄入一斤蔬菜，其中以深色蔬菜为主，减少摄入淀粉含量较高的蔬菜如土豆、莲藕等；水果可选择升糖指数低的品种，如苹果、梨、桃子、柚子等，两餐间适量食用，减少对血糖的影响。

此外，过量饮酒会导致血糖波动，应尽量避免。1克的酒精产生7千卡的能量，而1克蛋白质或1克碳水化合物只产生4千卡能量，相比之下，酒精所产生的能量较高。虽在体内不能直接转换为脂肪，但产生的能量可替代食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪产生的能量在体内代谢。因此，摄入的酒精能量越高，间接造成的血糖就越高。过量饮酒还会导致低血糖，引起交感神经兴奋。醉酒和低血糖的症状表现容易被混淆，一旦发生严重的低血糖，得不到及时救助或者错过了最佳救助时间，后果难以承担。

建议糖友们节日期间一定要规范检测血糖变化，及时调整饮食或降糖药物剂量。对于使用胰岛素的患者，可能需要更加密切地监控。另外，保持吃动平衡也很重要。尽管天气寒冷、聚会繁忙，建议每天进行主动身体活动6000步，减少久坐时间，每个小时都站起来动一动，还应保证睡眠充足，以每天睡眠7至9小时为宜。