金秋十月，我们即将迎来祈福敬老的重阳佳节。当前我国已进入老龄化社会，虽然生老病死是人类不可抗拒的自然规律，但健康长寿是每一位老年人追求的目标。2020年9月13日，中国老年学和老年医学学会发布《写给中国人的健康百岁书：健康长寿专家共识》。这是我国首次从老年学、生理学、人口学、经济学、社会学等九大学科领域对“健康长寿”进行科学解读。

老年人有着丰富的人生经历和社会经验，晚年更应享受精彩人生。那么该如何健康地享受老年生活？如何有质量地度过“银龄”之年？在九九重阳佳节即将到来之际，我与大家谈一谈“健康长寿”的相关话题。

我国老龄化社会现状

世界卫生组织对老年人标准做了规定：发达国家年龄≥65岁，发展中国家年龄≥60岁的人为老年人。一个国家60岁以上老年人口数量达到总人口的10%或65岁以上人口数量达到总人口的7%，这个国家即进入老龄化社会。我国于2000年开始步入老龄化国家的行列。

据国家卫健委统计，我国当前60岁及以上人口达2.5亿，约占全国人口的18.1%；65岁及以上人口约为1.7亿，约占总人口的12.6%。目前我国患有慢性病的老年人接近1.8亿，失能和部分失能的老年人超过4000万。因此,我国正在面临“银色浪潮”带来的严峻挑战。

健康与寿命的关系

众所周知，长寿源于健康，健康才能长寿，但长寿并不一定与健康同步。健康长寿不能单纯从寿命长短或身体是否有疾病进行衡量，重要的是要评估老年人的生活能力和功能状况。当前，我国进入了长寿时代，但并未进入健康长寿时代，长寿但不健康的问题依然突出。

国际上评价寿命有平均寿命和健康寿命两项指标。平均寿命是指人群能够生存的平均年龄，健康寿命是指在健康状态下（功能状态尚可）可以达到的年龄。日本人的平均寿命和健康寿命处于世界前列，分别为84.2岁和74.8岁，我国平均寿命是76.4岁，健康寿命是68.7岁，就是说我国的老年人有大约八年时间是失能或功能减退的状态，因此我们的目标是提高全国居民的健康寿命水平。

健康长寿的标准

《健康长寿专家共识》提出健康长寿的核心标志是“高寿+自理能力”。健康长寿的老年人至少应具备五个基本特征，即高龄、自理、自主、自尊、自强。世界卫生组织也提出衡量老年人健康的标准是功能，而不是疾病。老年人应该将维护功能及自理能力作为追求的目标。

自理能力评估包括六项内容：

洗澡、穿衣、洗漱、上厕所、吃饭、散步。如果这六项活动老年人能够自主完成，那么老年人日常生活能力是正常的。

如果其中一项或几项不能完成，说明老人有不同程度的失能（1-2项为轻度失能，3-4项为中度失能，5-6项为重度失能）。对于自理能力正常的老年人，还有更高的评价标准——使用工具的日常生活能力评价。

独立生活评估包括八项内容：

打电话、购物、备餐、洗衣、做家务、乘坐公共交通工具、服药、理财。这八项内容都能完成的老年人是非常健康的。

在老年病科，常常会遇到一些老年人虽然有一种或几种慢性疾病，但是有很好的功能状态，可以独居、做家务，有自己的兴趣爱好，可以乘车到医院看病、缴费、取药，这种状态才是老年人追求的健康状态。

健康长寿的十大途径

唐朝诗人白居易在《自觉》一诗中写道“畏老老转迫，忧病病弥缚”。意思是说，我们越怕老，就越老得快，越担心疾病，疾病越不容易痊愈。老年人健康长寿其实没有秘诀，而是一种习惯的养成，是健康身心和生活方式的坚持。下面介绍健康长寿的十大途径：

生活规律

“日出而作，日落而息”是人类千百万年进化的生理规律。人类机体在晨起和午后激素的分泌和神经系统的兴奋会达到两个高峰，中午时分趋于缓和，傍晚后激素水平和交感神经兴奋开始下降，凌晨时到达最低点。依据上述的生理规律，建议老年人要养成早起早睡、按时进餐、规律活动的作息。

早餐要定时且要吃好，晨起可以适当运动，以保证上午精力充沛；午休可以放松心情，补充下午体力；晚餐应适当减少进食量，晚餐时间和上床时间都不要太晚，养成良好睡眠习惯。

营养充分

“民以食为天”，多样性饮食对于维持老年人的健康非常重要。老年人每天应摄入12种以上食材，每周至少应摄入25种以上食材。老年人因分解代谢增加，尤其要保证蛋白质的摄入，饮食当中的肉、蛋、奶及豆制品都含有丰富的蛋白质。

老年人因骨质疏松还要注意钙和维生素D的摄入，同时增加不饱和脂肪酸和膳食纤维的摄入，可以降低心脑血管风险，减少痴呆的发生。

睡眠正常

人的一生中有1/3的时间在睡眠中度过，睡眠是人体消除疲劳、恢复体力的重要保障。存在睡眠障碍的老年人要养成良好的睡眠习惯。白天适当运动有助于晚间放松身心、尽快入眠；晚间上床时间要固定；临睡前不建议运动；睡前应避免兴奋性食物的摄入，比如咖啡、浓茶、酒精等，也不要在太饱或饥饿时上床。

老年人睡眠追求的是质量，而非时间，短时间的优质睡眠比长时间的劣质睡眠更有利于体力恢复。对于顽固性失眠患者，可以在医生指导下服用助眠药物来改善睡眠。

戒烟限酒

吸烟、酗酒均有害于人体健康。老年人因为身体机能减退，对于烟酒等有害物质的防御能力下降。烟草内含有大量的尼古丁、煤焦油等物质，不仅可导致肺癌、气管炎等呼吸系统疾病，还可导致高血压、动脉硬化和心脑血管疾病。

长期大量饮酒会对人体的神经系统造成不良的影响，使老年人的记忆力下降，平衡能力、判断能力减退，还会对肝脏、心脏、大脑、胃肠道等器官功能造成损伤。

精神愉悦

老年人常因为衰老、多病、独居、家庭矛盾、社会角色转变、能力丧失感等原因，产生焦虑、抑郁、多疑、失眠等问题。

面对这些问题，老年人要有积极乐观心态，要有老骥伏枥的志向，要尽快适应退休后的生活，积极培养自己的兴趣爱好，如读书、下棋、唱歌、养花、养鸟等，从而陶冶情操、活跃身心、增强体质、安享晚年。

坚持运动

清朝长寿诗人袁枚曾被赞“八十精神胜少年，登山足健踏云烟”，可见运动是评价老年人健康的重要指标。肌肉是维护运动功能的主要组织。“肌少症”是常见的老年综合征之一。因此老年科医生常说老年人存钱不如存肌肉。建议老年人通过积极的运动来储备肌肉，对抗衰老带来的肌肉流失。

可选择太极拳、散步、广场舞、打门球等运动，每周运动时间不少于5天，每次不少于30分钟。运动可以使老年人痴呆的风险降低，改善糖脂代谢，预防和控制高血压、高血脂和糖尿病。

社会参与

老年人在退休后一定不要深居家中、脱离社会，要保持良好的社会参与，比如参加老年大学、社区团体、旅游聚会等活动。

要积极与亲属、朋友、同事、邻居等联络，与同龄人、年轻人交往，接触新鲜事物，寻找自己晚年的价值与归宿感。

家庭和谐

家庭是否和睦、子女是否孝顺、是否有老伴陪伴、是否老有所依，都是影响老年人心理状态的直接因素。

独居老人、空巢老人内心会有空虚感、孤独感。这就需要子女、亲属等家庭成员给予老人更多的理解和爱护，让他们更多地感受到家庭的温暖和呵护。

医疗保障

老年人不可避免会患有高血压、糖尿病、心脑血管病等慢病，这些慢病是不可治愈的，因此要学会与慢病共存，在病情稳定期间维护自己功能状态。老年人慢病控制的标准也与普通人不同，比如高龄衰弱的老人血压、血糖控制的目标要适当放宽。老年人除了慢病，还存在衰老相关的老年综合征，比如听力、视力下降，尿便失禁、骨质疏松、营养不良、慢性疼痛等，应积极给予干预，以提高老年人的生活质量。

老年人因多病共存还普遍存在多重用药问题，建议老年人在门诊就诊或住院期间随身携带自己的药物清单，方便专业医护人员核查，避免不合理用药。

社会支持

社会支持是指老年人在社会中受到尊重和被支持、理解的情感体验，以及社会给予的直接物质援助、社会关系的存在与社会活动的参与。家庭及社会都应该鼓励并支持老年人完善或重建社会支持系统。

“莫道桑榆晚，为霞尚满天”，夕阳是人生中一道最美丽的风景线。老年人可以通过健康的生活方式和积极的生活态度，延长生命的长度，提高生命的质量。在重阳佳节即将到来之际，祝我们的老年朋友享有健康长寿的晚年生活。